【美国《纽约邮报》文章】题：吃得健康（作者 芭芭拉·霍夫曼）
长寿的奥秘在超市里。
《超级食物处方：能够改变你生命的14种食物》一书认为，一些食物不仅能改善你的生命，而且还能有效地延长它。
豆子、蓝莓、花椰菜、燕麦、柑橘、南瓜、鲑鱼、大豆、菠菜、茶、西红柿、火鸡、核桃和酸奶———这些食物都富含营养而且热量相对较低。它们都能使人免患心脏病、糖尿病、某些癌症和痴呆症，有时甚至能治疗这些疾病。
它们的好处还不仅如此。《超级食物处方：能够改变你生命的14种食物》的作者史蒂文·普拉特和凯西·马修斯说，如果你形成以这些食物为主的饮食习惯，你将更加精力充沛，而且看起来更精神。
他们在书中说：“食物————恰当的食物————能够改变你的生物化学循环。它们有助于阻止可能发展成疾病的细胞层次的破坏。令人兴奋的效果是，你会感觉更好、更加精力充沛、看起来更精神，并且以更加乐观的心态去接受生活所赐予的一切。”
普拉特是位于加利福尼亚州拉霍亚的斯克里普斯医院的一位整形外科医生兼眼科医生。他自己就是恰当饮食的活广告。他现在58岁，但是看起来比实际年龄要年轻20岁。他举重、打网球、跑步、滑冰，并且每天早晨5点起床。
普拉特从80年代中期开始研究饮食与疾病。当时有报道说，锌、硒和其他抗氧化剂能够防止黄斑变性和其他困扰着他年迈父母的疾病。
通过在他父母的日常饮食中添加某些食物并去掉其他食物，例如精制食品、糖和盐，普拉特发现他们变得精力充沛了。
这项研究似乎证实了他的设想。在其长达14页的参考书目中，有援引自《新英格兰医学杂志》、《美国临床营养学杂志》和《农业化学与食品化学杂志》的文献。
美国营养学协会的女发言人凯瑟琳·塔尔梅奇说：“其论证听起来非常有力。”
塔尔梅奇说：“我认为可可粉也在‘超级食物’之列，因为新的研究表明，它的抗氧化剂含量可能比绿茶还多。但是大多数人都会认同（普拉特）列举的这些‘超级食物’。我也每天都吃燕麦片、蓝莓和酸奶。”
美国营养学协会的另一位女发言人朱莉·厄普顿也表示赞同。她说：“推崇全营养食物是一件好事。这本书推荐的食物都是好的、健康的全营养食物。我们都应该吃这些食物。”
这本书还提供了这14种食物的烹调方法、购买提示和替代品。
在这14种“超级食物”当中，有些是我们意料之内的。菠菜———已被证明能够治疗从白内障到癌症的各种疾病———从动画片《大力水手》上映的时候就已经受到赞誉了。虽然前总统老布什不爱吃花椰菜，但是花椰菜一直被誉为治疗癌症、白内障和先天缺陷的有效食物。但是有谁知道南瓜也有如此丰富的营养呢？
南瓜中富含纤维、维生素、钾、镁、α胡萝卜素和β胡萝卜素。没想到除了在万圣节用来雕刻灯笼之外，南瓜还有如此大的作用。甚至还有罐装的南瓜。
野生鲑鱼也富含营养。野生鲑鱼是普拉特唯一推荐的鲑鱼（人工养殖的大西洋鲑含有食用色素和抗生素）。如果购买带皮和鱼刺的野生鲑鱼，还能补充钙质。
无法买到当季的蓝莓？那就买冷冻的。蓝莓同野生鲑鱼和菠菜一样，也是营养含量非常高的超级食物。例如，2／3杯蓝莓所含的抗氧化剂相当于1733单位的维生素E的抗氧化剂含量，比1200毫克维生素C的抗氧化剂含量还要高。
推崇“阿特金斯食谱”的人也许会认为有些“超级食物”很难下咽，因为燕麦片和豆子的碳水化合物含量相对较高，而柑橘和其他水果则含糖分。
坦率地说，普拉特不在乎这些。他解释说：“人类的成长依靠脂肪、碳水化合物和蛋白质。如果你的日常饮食是健康的全营养食品，那么你就不会发胖。”
而对于电影《闪亮的马鞍》中提到的豆子声名狼藉的特点，普拉特建议说：“慢慢来，你的身体就会适应。”但是他说，仅是吃得恰当并不能保证身体健康而且长寿。你还需要锻炼。该书中的“生活方式金字塔”介绍说，身体健康的关键包括每天30至60分钟的有氧运动和每周2至3次的举重练习。
以下是这14种食物的简介：
核桃（WALNUTS）
还可尝试：杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜籽、葵花籽、澳洲坚果、美洲山核桃、榛子、腰果。
所含营养物质：Ω—3脂肪酸、维生素E、维生素B6、镁、蛋白质、纤维、钾。
饮食数量：每周5次，每次1盎司。
最佳食用方法：撒在谷类早餐食品或者酸奶上；压碎后撒在鱼和炸肉排上。
南瓜（PUMPKIN）
还可尝试：胡萝卜、甘薯、红椒。
所含营养物质：α胡萝卜素、β胡萝卜素、维生素C、维生素E、钾、镁。
饮食数量：每天半杯。
最佳食用方法：将罐装南瓜同酸奶或者苹果酱混合；用罐装南瓜做汤、面包和松饼。
花椰菜（BROCCOLI）
还可尝试：抱子甘蓝、卷心菜（红色和绿色）、菜花、小白菜、无头甘蓝。
所含营养物质：叶酸、纤维、钙、维生素C、维生素K、β胡萝卜素。
饮食数量：每天半杯至一杯。
最佳食用方法：炒菜；做汤（同炒洋葱一起做成浓汤，并同低脂牛奶混合）；蘸鹰嘴豆泥食用。
燕麦（OATS）
还可尝试：麦芽、糙米、大麦、小麦、荞麦、黑麦、小米。
所含营养物质：蛋白质、镁、钾、锌、铜、硒、维生素B1。
饮食数量：每天5至7份。
最佳食用方法：做全麦面包和饼干；掺入馅里、肉丸里和肉馅面包里。
酸奶（YOGURT）
还可尝试：克非尔（由牛奶发酵而成的饮料———本报注）。
所含营养物质：乳酸杆菌、钙、维生素B2、维生素B12、钾、镁、锌。
饮食数量：每天2杯。
最佳食用方法：液态饮用；上面撒上水果。
西红柿（TOMATOES）
还可尝试：西瓜、柿子、粉红葡萄柚。
所含营养物质：番茄红素、低热量、α胡萝卜素、β胡萝卜素、维生素C、钾、铬、纤维。
饮食数量：每天1份。
最佳食用方法：用橄榄油炒，然后用来拌意大利面；用切成丁的罐装西红柿做汤或者炖菜；加上佐料做自制比萨饼。
柑橘（ORANGES）
还可尝试：柠檬、葡萄柚、金橘、柑橘、酸橙。
所含营养物质：维生素C、纤维、叶酸、钾、果胶。
饮食数量：每天1份。
最佳食用方法：生吃；喝果汁；用其果皮制作蛋糕、甜点、小松饼和酸奶的调味香料。
菠菜（SPINACH）
还可尝试：无头甘蓝、羽衣甘蓝叶、瑞士甜菜、小白菜、长叶莴苣、芥菜叶和芜菁叶。
所含营养物质：β胡萝卜素、Ω—3脂肪酸、维生素C、维生素E、维生素B1、铁、钙、镁、锌。
饮食数量：蒸煮过的每天1杯或者生吃每天2杯。
最佳食用方法：用作意式卤汁面条中的夹层；放入汤和煎蛋饼中；拌入沙拉。
茶叶（TEA）
还可尝试：绿茶。
所含营养物质：类黄酮、氟化物。
饮食数量：每天一杯以上。
最佳食用方法：冲泡3分钟以上（如果你对咖啡因过敏，那么请冲泡1分钟）；加入带皮的柠檬或者酸橙以增加茶多酚。
火鸡（TURKEY）
还可尝试：不带皮的鸡胸脯
所含营养物质：低脂蛋白质、烟酸、维生素B6、维生素B12、铁、硒、锌。
饮食数量：每周3至4份，每份3至4盎司。
最佳食用方法：加在三明治、墨西哥煎玉米卷和面卷饼中。
豆子（BEANS）
还可尝试：嫩菜豆、甜豌豆、嫩豌豆、鹰嘴豆。
所含营养物质：低脂蛋白质、纤维、B族维生素、铁、叶酸、钾、镁。
饮食数量：至少每周4份，每份半杯。
最佳食用方法：拌入沙拉；同意大利面食一起吃；做成鹰嘴豆泥。
大豆（SOY）
还可尝试：豆腐、豆浆、黄豆、青毛豆、日本豆面酱（味噌）。
所含营养物质：Ω—3脂肪酸、维生素E、钾、叶酸、镁、硒。
饮食数量：至少每天15克。
最佳食用方法：将豆浆浇在谷类早餐食品上；在水果与冰淇淋的混合饮料中搅入大豆蛋白粉；把熟黄豆当零食。
蓝莓（BLUEBERRIES）
还可尝试：越橘、悬钩子、草莓、樱桃、醋栗、紫葡萄。
所含营养物质：纤维、叶酸、维生素C、维生素E、钾、镁、铁、核黄素、烟酸、植物雌激素、热量很少。
饮食数量：每天1至2杯。
最佳食用方法：撒在酸奶、热麦片粥和凉的谷类早餐食品上；同豆浆或者脱脂牛奶和冰搅拌成饮料。
野生鲑鱼（WILD SALMON）
还可尝试：阿拉斯加大比目鱼、金枪鱼罐头、沙丁鱼、鲱鱼、鲑鱼、海鲈、蛤蜊。
所含营养物质：Ω—3脂肪酸、维生素B、维生素D、硒、钾、蛋白质。
饮食数量：每周2至4次。
最佳食用方法：煎、烘或烤熟食用；要购买新鲜的鱼。
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